Si vous cherchez une routine d’entraînement qui peut vous aider à répondre aux exigences de la marche avec charge ou d’autres activités de port de charges, voici une idée d’entraînement d’intensité modérée. En mélangeant cardio et renforcement des muscles du tronc, vous pouvez compléter une séance d’entraînement des jambes axée sur l’endurance musculaire.
Pour commencer, échauffez-vous avec un pyramide d’accroupissement et de toucher d’orteils de 1 à 10, en alternant avec des marches/joggings de 100 mètres entre chaque série de la pyramide progressive de 10 séries. Cela ressemble à ceci : réalisez 1 squat, 1 toucher d’orteil, puis courez ou marchez 100 mètres. Ensuite, réalisez 2 squats, 2 touchers d’orteil et courez ou marchez encore 100 mètres. Continuez jusqu’à atteindre 10 squats et 10 touchers d’orteil.
Après l’échauffement, courez ou marchez un mile (environ 1,6 km) ou faites du vélo pendant 10 minutes pour stimuler votre système cardiovasculaire et continuer l’échauffement de votre cœur, de vos poumons et de vos jambes.
Ensuite, passez à la section des jambes et du cardio. Vous aurez besoin d’une kettlebell ou d’un haltère ainsi que d’un endroit pour courir ou faire du cardio. Courez ou faites du vélo pendant quatre minutes, puis réalisez 10 fentes par jambe. Prenez une pause pour vous hydrater et vous étirer, puis recommencez. Répétez cela trois fois en suivant ce circuit d’exercices avec des temps de repos limités.
La prochaine section de votre entraînement se concentre sur le système musculaire du tronc et le cardio. Elle implique une activité cardio plus intense, suivie d’un circuit d’exercices pour les muscles du tronc. Réalisez une course de 400 mètres ou faites du vélo pendant deux minutes à une vitesse soutenue. Ensuite, effectuez une marche du fermier avec un poids dans une seule main sur une distance de 50 mètres. Changez de main à mi-chemin et marchez vite et droit. Lâchez ensuite le poids et faites 10 relevés de genoux suspendus. Ensuite, adoptez la position du plank pendant deux minutes, en effectuant une planche normale pendant une minute et en maintenant une planche latérale pendant 30 secondes de chaque côté. Comme précédemment, prenez une pause pour vous hydrater et vous étirer, puis recommencez. Répétez cela trois fois en suivant ce circuit avec des temps de repos limités.
Enfin, pour la phase de récupération, choisissez une activité cardio légère et poursuivez-la pendant 20 à 30 minutes supplémentaires. Vous pouvez simplement marcher, faire une course légère, une randonnée, du vélo, utiliser un elliptique, un rameur ou un stepper. Vous pouvez également réaliser une série d’exercices cardio et d’étirements/rouleaux de mousse si vous préférez l’utiliser comme phase de récupération. Répétez cette section deux fois en combinant différentes activités de récupération.
Cet entraînement vous permettra de travailler votre endurance musculaire tout en stimulant votre système cardiovasculaire. Essayez cette routine et augmentez progressivement l’intensité pour voir des résultats positifs sur votre condition physique. Rendez-vous sur notre site pour encore plus d’idées d’entraînement adaptées à vos objectifs.
FAQ:
Q: Quelle est la routine d’entraînement proposée dans cet article ?
A: La routine d’entraînement proposée dans cet article consiste en un mélange de cardio et de renforcement musculaire pour les jambes et les muscles du tronc.
Q: Comment commencer l’entraînement ?
A: Pour commencer, il est recommandé de faire un échauffement avec une pyramide d’accroupissement et de toucher d’orteils, suivie de marches ou de joggings de 100 mètres entre chaque série de la pyramide progressive.
Q: Quels exercices sont inclus dans la partie consacrée aux jambes et au cardio ?
A: Cette section comprend la course ou le vélo pendant quatre minutes, suivis de 10 fentes par jambe, répétés trois fois avec des temps de repos limités.
Q: Quels exercices sont inclus dans la partie consacrée au système musculaire du tronc et au cardio ?
A: Cette section comprend une course de 400 mètres ou du vélo intensif, suivie d’une marche du fermier avec un poids dans une seule main sur une distance de 50 mètres. Ensuite, des relevés de genoux suspendus et des planches sont effectués, répétés trois fois avec des temps de repos limités.
Q: Quelle est la phase de récupération recommandée à la fin de l’entraînement ?
A: À la fin de l’entraînement, il est recommandé de faire une activité cardio légère pendant 20 à 30 minutes supplémentaires, comme marcher, courir légèrement, faire du vélo, etc. Une série d’exercices cardio et d’étirements peut également être réalisée.
Definitions:
– Endurance musculaire : La capacité d’un muscle à maintenir une contraction pendant une période prolongée.
– Cardio : Abréviation de cardiovasculaire, cela se rapporte aux activités physiques qui améliorent la santé du cœur, des poumons et du système circulatoire.
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